入眠・睡眠・起床時間&寝る体制を変えて不眠症改善

まず初めに・・不眠症の定義を再確認

まず初めに、本当に不眠症であるかどうかを確認していきたいと思います。
「間違いない!」という方は読み飛ばしていただいてかまいません。

夜寝ている時間だけではなく、昼寝をしていたり、
トータルで寝ている時間を再確認し、

連続でなくても一日の中で足し算をして6時間程度眠る時間があれば、
不眠ではないかもしれません。

 

以下、日本睡眠学会HPより抜粋した『不眠の定義』です。

 

「夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より2時間以上かかる入眠障害、一旦寝ついても夜中に目が醒め易く2回以上目が醒める中間覚醒、朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない熟眠障害、朝普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう早朝覚醒などの訴えのどれかがあること。 そしてこの様な不眠の訴えがしばしば見られ(週2回以上)、かつ少なくとも1ヵ月間は持続すること。不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。などの全てを満たすことが必要です。
なお精神的なストレスや身体的苦痛のため一時的に夜間良く眠れない状態は、生理学的反応としての不眠ではありますが不眠症とは言いません。」

本当に不眠かどうか?
不眠の定義に当てはまったとしても、まずはもう一度生活のリズムの見直して改善することで睡眠障害が改善されることがあります。

まずは改めて自分の生活のリズム、睡眠の時間や間隔についてチェックしていきましょう。

睡眠時間について

一般的に睡眠時間は6~8時間程度が理想と言われていますが、

個人差が非常にあって、中には睡眠時間2~3時間で毎日生活している方も少なくありません。

敏感・繊細(HSP・エンパス)の方の傾向として、「とても疲れやすい」という傾向があるため、1日たくさんの睡眠時間を必要とする方もいますが、

その場合、慢性的に睡眠の質が落ちていたり、身体の状態が良くないために睡眠時間を必要としているケースもあり、

必ずしも睡眠時間が多ければ良いという訳ではありません。

 

また、毎日ある程度決まった睡眠時間を確保しようと、
「〇〇時間寝ないといけない」という思い込みで、無理に寝ようとしてしまい、
かえって寝不足になってしまうケースもあります。

 

規則正しい生活を送り、毎日決まった睡眠時間を取ることは理想的ですが、
必要な睡眠時間をベースに

疲れた時(眠りたい時)は、睡眠時間を長めに取る。
疲れていない時(眠くない時)は、睡眠時間にこだわらずいつもより短くてなってもOKとする様にしていきましょう。

※昼寝の時間はこの限りではありません。

 

もし、「疲れを取りたい=眠りたい」のであれば、
他のアプローチをすることで、解決できる方法はいくつもあります。

入眠時間・起床時間を見直す

入眠時間と起床時間は、睡眠時間とも関連しますが、

夜更かしをよくしていたり、朝遅くまで寝ることが多い場合は

まず

「夜暗くなったら寝る」
「朝太陽が昇って明るくなったら寝る」

を心がけると睡眠の質が改善されていきます。

人間が夜眠くなるのは「メラトニン」というホルモンの働きによるもので、
メラトニンは良い睡眠に不可欠なホルモンです。

夜になると、徐々に分泌が増え、夜中に最大となりますが、
このメラトニンがたくさん分泌されるためには、

メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。

昼間はセロトニン、夜間はメラトニンという2つのホルモン分泌の流れが良い睡眠をもたらす。

入眠時間と起床時間を見直すことで不眠症(眠れない・眠りが浅い・睡眠不足)が改善されていきます。

メラトニン分泌のために・・

メラトニンを分泌させるための方法がいくつかある中で、
一番効果的でカンタンな方法が「眠る場所をできる限り暗くする」という方法です。

メラトニンは、暗い環境でより多く分泌され、脳深部の松果体という部位から分泌されますが、

目から入った光は松果体に作用してメラトニン分泌量を減らしてしまいます。

したがって、夜に明るい光を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌量を減らし、良い睡眠を妨害します。

夜眠る直前までパソコンや携帯電話を操作していたり、
電子機器のディスプレーから発せられるブルーライト系の強い光が睡眠の質を低下させ、

メラトニンの分泌を妨げたり、メラトニン自体を分解してしまう可能性があります。

 

電磁波対策や光(LED・ブルーライト)対策については別の記事にまとめていますので、詳しくはそちらのほうをどうぞご覧になってください。

寝る体制を変える

不眠症(眠れない・眠りが浅い・睡眠不足)といった問題を解決していくに当たり、

一つキーポイントとなるのが「寝る体制」です。

いつもどんな所でどんな格好で寝ているのか?

仰向けなのか?
横向きなのか?
それともうつ伏せで寝ることが多いのか?

眠っている間は当然無意識なので、自分がどんな体制で寝ているかを把握するのは難しいですが、

もし、「なんとなく」や「この体制だと眠りづらい」というものがあるとしたら、身体の不調や姿勢の問題から偏った寝方になっている可能性もあります。

また、テレビを見たり、携帯電話操作などで、ある一定の方向でずっと横になることで体の歪みを招いてしまい、姿勢の悪化や筋肉・骨格の歪みから呼吸の質を落としてしまっていることもあります。

腰痛などの身体の痛みなどがあって、「この体制(仰向け)で眠れない」「横向きのほうが楽」という状況であれば、

こちらの講座でセルフケアなどを紹介していますので、
少しずつ身体のメンテナンスをしていきましょう。