不眠症対策100項目(基礎)

『不眠症対策ー基礎(考え方)』

自分の生活習慣を変える
自分の周りの環境を変える
自分の身体(心)を整える

①自分の生活習慣を変える

1.入眠の時間を変える
2.睡眠時間を変える
3.起床時間を変える
4.寝る体制を変える
5.晩ごはんの時間や夜食・間食、食べる量、食事の質を見直す

6.寝る前、就寝時にスマホやテレビを断捨離する
7.お風呂にしっかりつかる
8.運動をする
9.座る時間を減らす
10.歩く時間を増やす
11.お腹が空いていない時は食べる量を減らす、または食べない様にする
12.頭を使うこと(読書や調べもの等)を避ける
13.リラックスできる音楽をかける
14.逆に、音を遮断する
15.自分の好きなことをする日を定期的に作る(自分の充電日を作る)
16.神経が高ぶって、眠りが浅くなりそうだったり、翌日に影響がある様な事がある時は、翌日にリラックスもしくは、対処する時間を必ず設ける様にする。
17.自分の思考を変える、思考の癖を認知しておく
18.本を読む、調べる、お茶会・セミナーに行って情報収集をする
19.付き合う人を変える
20.完璧にやろうとしない
21.全てを一気に変えようとしない→10%ずつ変えられればOKだと思う
22.自分で何とかする→他人に頼る様にする
23.普段使う言葉を変える

 

特にスマホは寝室に持ち込まない様にして
出来るだけ頭部から離したほうが電磁波の影響は受けなくなります。

②自分の周りの環境を変える

身体への負担を減らし、筋肉の負担が減る血行や呼吸の質(自律神経)の改善につながり、結果として不眠の改善につながります。

 

24.枕を変える(高さ・材質)

25.敷布団を変える(硬さ・材質・厚さ)
26.掛け布団を変える(材質・掛け方)
27.カーテンを変える
28.照明を変える(電球の種類・色・間接照明を使用・明るさの変更)
29.パジャマを変える
30.自分の眠るスペースの周りに色々物を置かない
31.ベッドの下の引き出しは空にする
32.スマホは近くに置かない(目覚まし時計代わりにしない、充電しながらはもっと良くない)
33.エアコンの風を直接当たる時間を減らす
34.眠る場所の近くに電子機器や延長コンセントタップを置かない
35.(可能ならば)Wi-Fiの電源を切る→例えば寝る時だけOFFにする
36.他の電気製品の電源も切る、又はコンセントを抜く
37.照明の明かりを弱くする(特にLEDライト系)
38.イスの高さを変える、クッションを使う(座面の材質を変える)、背もたれの部分を変える、工夫をする
39.パソコンの位置や高さを変える
→モニターの位置は目線より下に
40.リストレストを使う
41.マウス(の大きさ)を変える
42.タイピングしやすい様にデスクトップ用のキーボードを使う
43.足元に荷物を置かない、デスクの周りを整理する→スペースの確保
44.ブルーライトカットのメガネに変える、シートを張る、アプリを入れる

45.コンタクトレンズや眼鏡を変える
46.PCや携帯の画面や周りの枠を黒色にする→目が休まる
47.ピンク系やオレンジ系を寝室や着る服に取り入れる
48.姿見(大きな鏡)が寝室にあったらカバーをかける
49.寝室の窓にカーテンや障子か無かったらつける
50.空気を綺麗に保っておく(空気清浄機を使う、整理整頓や掃除をまめにする)
51.湿度をコントロールする
52.香りの強い洗剤を使わない様にする
53.アロマテラピーを活用する
54.エアコンをつけても、新鮮な空気を取り込むために少し窓を開けておく
55.黒、紺、茶、カーキ、灰色の服を着ない様にする
56.普段履く靴を変える
57.身につける下着を変える(色、サイズ、素材など)
58.歯磨き粉を変える、又は使用しない
59.お風呂やシャワーの温度を変える
60.部屋のレイアウトを変える、断捨離(整理整頓)をする→気の流れが変化する、過去を断ち切る
61.北枕にする
62.寝る場所を変える
63.住む場所を変える
64.働く場所を変える

③自分の身体(心)を整える

自分の身体や心を整えたり(マインドを変えたり)することで、疲労や睡眠の改善、自律神経や呼吸に大きく影響していきます。

※「①自分の生活習慣を変える」と共通している部分があります。

 

 

65.適度に歩く、運動をする、アクティブレストを意識する
66.体操やストレッチを行う
67.お風呂にゆっくりつかる、半身浴、足湯をする
68.温泉、岩盤浴に行く、汗をかく
69.酸素カプセルに行く
70.農作業をする、土や植物をいじる
71.肩こり、首こりを改善する
72.腕や指も凝るので改善する
73.背骨や骨盤の歪みを直す
74.腰痛や背中の張り、凝りを改善する→脚全体の硬さやお尻の筋肉のこりを改善すると上半身も改善するケースがよくある
75.頭蓋骨を調整する
76.蒸しタオルを使って目を温める
77.目の周りや目の神経が集まっている後頭部の筋肉をほぐす
78.全身の筋肉、筋膜とつながる耳をほぐす
79.虫歯の治療、歯のメンテナンスをする(歯石・歯周病が無い状態にする)
80.カフェインを抜く
81.体操、ストレッチ教室に行く
82.整体やマッサージを受けに行く
83.スポーツジムに行く
84.ボディワークを受けに行く
85.旅行に行く
86.身体に良い物(美味しい物)を食べる、又は食べに行く
87.栄養を取る
88.体に害のある物を取らない
89.お腹を柔らかくする(腸をほぐす)
90.ふくらはぎを柔くする
91.便秘や下痢を治す
92.爪を伸ばし過ぎない様にする→身体の使い方に影響
93.マニキュア、ペディキュアをやめる、もしくは色を変える
94.化粧品(の質)を変える
95.無理をしない、詰め込み過ぎない、一つずつこなしていく
96.完璧を求めない
97.余裕をなるべく作る
98.効率を求めない
99.良い、悪いで判断しない
100.心地良いこと、楽しいことを追及する

※不眠症対策応用編は随時更新いたします。

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